Quels sont les exercices de Kegel les plus efficaces pour les femmes après l’accouchement ?

La venue au monde d’un bébé est une expérience merveilleuse, cependant, il ne faut pas négliger l’effort physique que cela représente pour le corps d’une femme. La rééducation périnéale est une étape essentielle pour retrouver la tonicité de son périnée, notamment grâce aux exercices de Kegel. Mais quels sont les plus efficaces après l’accouchement ? C’est ce que nous allons voir ensemble, chères lectrices, en vous présentant une sélection des plus bénéfiques pour votre bien-être post-partum.

Les contractions du périnée

Introduction : Commençons par un exercice de base, très courant, qui permet de renforcer le plancher pelvien.

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Les contractions du périnée, aussi appelées contractions de Kegel, sont l’exercice de base de la rééducation périnéale. Il s’agit d’apprendre à contracter et relâcher volontairement les muscles du périnée.

Il vous suffit de vous allonger sur le dos, les jambes pliées. Contractez les muscles du périnée, comme si vous cherchiez à retenir un gaz ou une miction. Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez doucement. Répétez cette opération une dizaine de fois. L’avantage de cet exercice est qu’il peut être pratiqué à tout moment, en toute discrétion.

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Les ascenseurs pelviens

Introduction : Voici un exercice un peu plus élaboré, qui consiste à faire "monter" et "descendre" le périnée en plusieurs étapes.

Les ascenseurs pelviens sont une variante des contractions classiques. Imaginez que votre périnée est un ascenseur : l’objectif est de le faire monter étage par étage, puis de le faire descendre de la même manière.

Pour cela, allongez-vous, les jambes pliées. Contractez doucement votre périnée, comme pour le faire "monter" d’un étage. Contractez un peu plus pour le faire monter d’un autre étage, et ainsi de suite jusqu’à une contraction maximale. Ensuite, "descendez" les étages en relâchant progressivement la tension. Cet exercice nécessite un peu de pratique, mais il permet un renforcement plus précis du périnée.

Le pont

Introduction : Cet exercice fait travailler le périnée, mais aussi les fessiers et les abdominaux.

Le pont, aussi appelé pont de bassin, est un exercice global qui fait travailler plusieurs muscles à la fois. Il est particulièrement intéressant pour tonifier le périnée et les muscles du bas du dos.

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Contractez votre périnée, puis soulevez votre bassin en contractant les fessiers. Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez doucement en relâchant d’abord le périnée. Faites une série de 10 répétitions.

Le papillon

Introduction : Voici un exercice doux, qui s’effectue en position assise.

Le papillon est un exercice qui vise à travailler la souplesse du périnée et à favoriser la circulation sanguine dans cette zone.

Asseyez-vous confortablement, les jambes pliées et les plantes des pieds l’une contre l’autre. Inspirez en ouvrant les genoux vers l’extérieur, puis expirez en les rapprochant. Pendant l’expiration, contractez votre périnée comme si vous vouliez remonter les genoux grâce à cette contraction. Faites une série de 10 répétitions.

Le squat

Introduction : Enfin, voici un exercice plus dynamique, qui sollicite tout le bas du corps.

Le squat est un exercice complet qui fait travailler les cuisses, les fessiers et le périnée. Il permet une remise en forme globale après l’accouchement.

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, descendez comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit. En remontant, contractez le périnée et les fessiers. Veillez à ne pas forcer sur les genoux : ils ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Faites une série de 10 répétitions.

Chaque femme étant unique, le rythme d’adoption de ces exercices peut varier. N’oubliez jamais d’écouter votre corps et de consulter un professionnel de santé en cas de douleurs ou de doutes. Ces exercices de Kegel sont là pour vous aider à retrouver une vie normale après l’accouchement, mais ils ne doivent jamais devenir une source de stress.

L’importance de la régularité et de la progression

Poursuivons notre exploration des exercices de Kegel les plus efficaces pour les femmes après l’accouchement, en abordant cette fois l’importance capitale de la régularité et de la progression dans la pratique de ces exercices.

Il est primordial de pratiquer les exercices de Kegel de manière régulière pour obtenir des résultats concrets et durables. Selon les professionnels de santé, une pratique quotidienne serait idéale, avec une durée d’exercice allant de 5 à 10 minutes. Cela peut paraître long au début, mais avec de l’entraînement, cela devient de plus en plus facile et naturel.

La progression est également un élément clé dans la réussite de votre rééducation périnéale. L’idée est d’augmenter progressivement l’intensité des exercices au fur et à mesure que votre périnée se renforce. Par exemple, vous pouvez commencer par maintenir les contractions pendant 5 secondes, puis passer à 10 secondes, et ainsi de suite. De la même manière, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions d’un exercice, ou encore passer à des exercices plus difficiles lorsque vous vous sentez prête.

Il est aussi recommandé de varier les exercices pour solliciter différentes zones du périnée et ne pas s’ennuyer dans sa pratique. Vous pouvez par exemple alterner les contractions du périnée, les ascenseurs pelviens et le pont.

Enfin, la patience est un atout précieux dans votre rééducation. Les résultats ne sont pas immédiats, mais avec de la régularité et de la progression, vous verrez des améliorations notables au fil du temps.

L’accompagnement par un professionnel de santé

Passons maintenant à un aspect souvent négligé, mais pourtant essentiel : l’accompagnement par un professionnel de santé dans votre rééducation périnéale.

Si les exercices de Kegel peuvent être pratiqués en autonomie, il est vivement conseillé de se faire accompagner par un professionnel de santé, comme un kinésithérapeute ou une sage-femme. Ces experts ont une connaissance approfondie de l’anatomie féminine et des exercices de Kegel. Ils peuvent vous aider à bien réaliser les exercices, corriger vos erreurs, adapter les exercices à votre situation spécifique, et suivre votre progression.

De plus, un professionnel de santé sera en mesure de répondre à vos questions, de vous rassurer en cas de doutes et de vous soutenir tout au long de votre rééducation. C’est un précieux allié pour retrouver une vie normale après l’accouchement.

Enfin, un professionnel de santé peut également vous orienter vers d’autres ressources utiles, comme des applications mobiles dédiées aux exercices de Kegel, des groupes de soutien, ou encore des ateliers de rééducation périnéale.

Conclusion

La rééducation périnéale est une étape cruciale pour retrouver la tonicité de son périnée après l’accouchement. Les exercices de Kegel sont d’une grande aide dans ce processus, à condition de les pratiquer régulièrement et correctement.

Les contractions du périnée, les ascenseurs pelviens, le pont, le papillon et le squat sont autant d’exercices efficaces à intégrer dans votre routine de rééducation. N’oubliez pas l’importance de la régularité et de la progression dans la réussite de votre rééducation.

Enfin, l’accompagnement par un professionnel de santé est fortement recommandé pour vous aider à bien réaliser les exercices, suivre votre progression et répondre à vos questions.

Chères lectrices, la rééducation périnéale est un voyage, pas une course. Prenez votre temps, écoutez votre corps et soyez patientes. Vous êtes sur la bonne voie pour retrouver une vie normale après l’accouchement. Bonne chance à toutes !